विषयसूची:
- थाइम पाउडर
- सूखा हुआ डिल
- सूखे अजवायन की पत्ती
- खसखस
- सौंफ के बीज
- तिल के बीज
- सूखे wakame समुद्री शैवाल
- चिया बीज
- ताहिनी
- सूखे नोरी समुद्री शैवाल
- टोफू
कैल्शियम एक खनिज कि हमारे शरीर, बड़ी मात्रा में जरूरत है क्योंकि है यह हमारे शरीर में और उससे आगे अगर हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक मूल्यवान कार्य करता है, हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है, यह तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है और उपयोगी हो सकता है चयापचय में भाग लेकर अपना वजन कम करें।
इसलिए, जो लोग दैनिक आहार में पशु मूल के भोजन को शामिल नहीं करते हैं, उनकी कमी तब पैदा हो सकती है जब हम पर्याप्त भोजन नहीं चुनते हैं। इस स्थिति को रोकने के लिए हम शाकाहारी लोगों के लिए 11 कैल्शियम स्रोत खाद्य पदार्थ दिखाते हैं :
थाइम पाउडर
थाइम एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग ताजा या सूखा, पाउडर किया जा सकता है। इस नवीनतम संस्करण में, इसकी कैल्शियम सामग्री केंद्रित है, प्रति 100 ग्राम खनिज की 1900 मिलीग्राम तक पहुंचती है ।
थाइम पाउडर के साथ हम कई व्यंजनों में स्वाद दे सकते हैं, ग्रीक शैली के ओवन में पकाए गए चिकी मटर में नींबू या थाइम कुकीज़ जैसे मीठे व्यंजनों में भरवां मिर्च में बहुत अच्छा है।
सूखा हुआ डिल
यह एक जड़ी बूटी है जो निर्जलित होने पर अपने पोषक तत्वों को केंद्रित करती है और इस कारण से, एक छोटा चम्मच कैल्शियम के लिए दैनिक सिफारिश के लगभग 20% तक जोड़ सकता है, जो लगभग 1000 मिलीग्राम है।
प्रत्येक 100 ग्राम के लिए सूखी डिल 1700 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है , और हम इसका उपयोग सूप या क्रीम बनाने या विभिन्न सॉस का स्वाद लेने के लिए कर सकते हैं।
सूखे अजवायन की पत्ती
यह एक और जड़ी बूटी है कि इसके सूखे या निर्जलित संस्करण में हमें आहार में कैल्शियम जोड़ने में मदद मिल सकती है। विशेष रूप से इस मामले में, हम प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 1500 मिलीग्राम खनिज प्राप्त करेंगे ।
सूखे अजवायन की पत्ती के साथ हम ब्रेड, पिज्जा, सॉस, सलाद का स्वाद ले सकते हैं या, एक जलसेक के रूप में पीने के लिए एक स्वादिष्ट चाय बना सकते हैं।
खसखस
बीज वनस्पति मूल के कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, लेकिन वे खसखस के बीज हैं जो कि प्रति 100 ग्राम खनिज के 1400 मिलीग्राम तक पहुंचने वाले उच्चतम अनुपात में से एक हैं ।
हम सुझाए गए दैनिक कोटा के सिर्फ 10% से अधिक को कवर करने के लिए हर दिन दो चम्मच खसखस का उपयोग कर सकते हैं । उन्हें सलाद, रोल, पटाखे या विभिन्न आटे जैसे कि उदाहरण के लिए स्पंज केक में जोड़ा जा सकता है।
सौंफ के बीज
बीज के भीतर एक और विकल्प जो अंदर कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा को केंद्रित करता है, विशेष रूप से, प्रति 100 ग्राम 1,300 मिलीग्राम ।
साथ सौंफ़ बीज हम स्वाद व्यंजन कर सकते हैं, लेकिन यह भी उन्हें बहुत ही कुरकुरे दे। उदाहरण के लिए, हम उन्हें पास्ता के लिए कुछ मफिन, एक ब्रेड या सॉस में जोड़ सकते हैं।
तिल के बीज
तिल के बीज अपनी लोकप्रियता और आसान पहुँच के लिए आहार में कैल्शियम को जोड़ने के लिए एक अच्छा विकल्प है। इस मामले में वे प्रत्येक 100 ग्राम के लिए लगभग 1000 मिलीग्राम प्रदान करते हैं ।
उनके साथ हम एक सलाद, हलचल तलना, कुछ कुकीज़ या बहुत सारे फाइबर के साथ ब्रेड बना सकते हैं।
सूखे wakame समुद्री शैवाल
जड़ी-बूटियों की तरह, शैवाल जब निर्जलित अपने पोषक तत्वों को केंद्रित करते हैं और वकैम समुद्री शैवाल के मामले में, हम प्रति 100 ग्राम के लिए 660 मिलीग्राम खनिज प्राप्त कर सकते हैं ।
हम एक ब्रेड, एक स्मूदी, एक चाय या एक समुद्री शैवाल और मशरूम सूप में सूखे वकैम समुद्री शैवाल जोड़ सकते हैं ।
चिया बीज
वे एक चमत्कार भोजन नहीं हैं, लेकिन उनके पास मूल्यवान गुण हैं, क्योंकि प्रति 100 ग्राम में 650 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करने के अलावा , वे शाकाहारी लोगों में ओमेगा 3 का एक स्रोत हैं।
हम अपने गाढ़े होने के गुणों का उपयोग करने के लिए चिया के बीज को नाश्ते के लिए दलिया में, चीनी मुक्त जाम में, पास्ता सॉस में या फाइबर से भरपूर ब्रेड में मिला सकते हैं।
ताहिनी
तिल के बीज से व्युत्पन्न, यह सॉस या पास्ता प्रति 100 ग्राम में 430 मिलीग्राम कैल्शियम को केंद्रित करता है और हम इसे फैलाने या मसाला के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए उपयोग कर सकते हैं।
हम घर पर ताहिनी बना सकते हैं और इसे कुकीज़, ड्रेसिंग या क्लासिक ह्यूमस की तैयारी में उपयोग कर सकते हैं ।
सूखे नोरी समुद्री शैवाल
यह शैवाल का एक और है जो अधिक कैल्शियम को केंद्रित करता है और जब निर्जलित प्रति 100 ग्राम के लिए खनिज के 430 मिलीग्राम तक पहुंचता है ।
साथ सूखे नोरी समुद्री शैवाल हम भी एक स्मूथी, दही या अर्क, या मेकअप पैनकेक्स, एक सुशी सैंडविच, या एक बहुत ही पौष्टिक सलाद, इसके अलावा में furikake करने के लिए, एक बहुत ही लोकप्रिय जापानी मसाला समृद्ध कर सकते हैं।
टोफू
टोफू शाकाहारी आहार पर पनीर के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है, और यह भी प्रदान करता है वनस्पति प्रोटीन कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
प्रत्येक 100 ग्राम के लिए यह 350 मिलीग्राम खनिज प्रदान करता है और हम इसे आसानी से इस हवाई ग्रिल्ड टोफू जैसे स्मूदी, हलचल-तलना, टैकोस, कटार, सलाद या अधिक पूर्ण व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।
ताकि आपके शाकाहारी आहार में कैल्शियम की कमी न हो , ये 11 खाद्य पदार्थ आपकी बहुत मदद कर सकते हैं। हमें हमेशा याद रखना चाहिए कि वनस्पति कैल्शियम पशु मूल के समान अवशोषित नहीं होता है, इसलिए, हम प्रत्येक घटक में फल या फल एसिड जोड़कर इसके उपयोग में सुधार करने की सलाह देते हैं, साथ ही विटामिन डी में समृद्ध या विटामिन सी से समृद्ध खाद्य पदार्थ भी।
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