13 आहार, गैर-डेयरी, कैल्शियम से भरपूर और 41 व्यंजनों को अपने आहार में शामिल करें

जब हम कैल्शियम के बारे में बात करते हैं, तो शरीर के कामकाज और उसके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्व का एक खनिज, हम हमेशा डेयरी के बारे में सोचते हैं। हालांकि, ये एकमात्र ऐसे तत्व नहीं हैं जो इस पोषक तत्व को हमारे व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं, इसलिए, नीचे हम आपको कैल्शियम से भरपूर 13 खाद्य पदार्थ दिखाते हैं , लेकिन डेयरी और 41 व्यंजनों में से कोई भी आपके आहार में शामिल नहीं है ।

खसखस

वे प्रति 100 ग्राम 1400 मिलीग्राम कैल्शियम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और इसलिए, वे इस खनिज को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हैं, क्योंकि सिर्फ दो छोटे चम्मच के साथ हमारे पास दैनिक कैल्शियम कोटा का 10% से अधिक होगा , जो औसतन 1000 मिलीग्राम है ।

खसखस को नाश्ते या नाश्ते के दौरान आसानी से सलाद, स्मूदी, दही या दूध में मिलाया जा सकता है या इन्हें कुकीज़, मफिन, पेनकेक्स, बिस्कुट, केक या विभिन्न केक में शामिल किया जा सकता है।

तिल के बीज

बीज कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं और ये विशेष रूप से प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 975 मिलीग्राम खनिज प्रदान करते हैं । उनकी बहुमुखी प्रतिभा उन्हें आसानी से आहार में कैल्शियम जोड़ने के लिए एक बहुत ही उपयुक्त भोजन बनाती है।

हम ब्रेड और कुकीज़ में, सलाद, केक या टार्ट्स में, या हलचल तलना या नाश्ते दही में जोड़ने के लिए तिल का उपयोग कर सकते हैं । अन्य बीजों की तरह, कैल्शियम के अलावा तिल के बीज, हमारे व्यंजनों के लिए फाइबर, विटामिन ई और असंतृप्त वसा का एक अच्छा स्रोत हैं।

सूखा हुआ डिल

यह एक निर्जलित जड़ी बूटी है जो मछली-आधारित व्यंजनों के साथ बहुत अच्छी तरह से जाती है और मुझे वास्तव में ग्रीक दही के साथ सलाद या पास्ता की पोशाक पसंद है।

प्रत्येक 100 ग्राम के लिए यह जड़ी बूटी 1700 मिलीग्राम कैल्शियम को केंद्रित करती है , एक मात्रा जो हमें खनिज के दैनिक कोटा का 10% कवर करने की अनुमति देती है, यहां तक ​​कि न्यूनतम मात्रा में डिल का उपयोग करते हुए जिसे हम क्रीम, कुछ ब्रेड, एक पिज्जा, पास्ता के लिए एक सॉस में जोड़ सकते हैं, एक सलाद ड्रेसिंग या अन्य व्यंजन।

सूखे अजवायन की पत्ती

यह एक और जड़ी बूटी है कि इसके निर्जलित संस्करण में कैल्शियम का एक बड़ा अनुपात केंद्रित है, इस मामले में, प्रति 100 ग्राम 1500 मिलीग्राम । यह मेरी पसंदीदा जड़ी बूटियों में से एक है और मैं सबसे अधिक व्यंजनों का स्वाद लेने के लिए उपयोग करता हूं।

इसके साथ हम ब्रेड, सीजन पिज्जा, पास्ता, सलाद और कई अन्य व्यंजन बना सकते हैं। यह जैतून का तेल, टमाटर और पनीर के साथ बहुत अच्छी तरह से जाता है, इसलिए विभिन्न प्रकार के सॉस और भूमध्य व्यंजनों में हम इसकी उपस्थिति पाते हैं।

चिया बीज

यह स्पष्ट है कि बीज कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं और चिया के बीज उनमें से एक हैं, क्योंकि वे प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 650 मिलीग्राम खनिज की पेशकश करते हैं और इस मामले में, इसकी गाढ़ा संपत्ति का उपयोग विभिन्न व्यंजनों के लिए किया जा सकता है।

हम इस बीज को ब्रेड, ब्रेकफास्ट, डेसर्ट, केक और कई अन्य तैयारियों में शामिल कर सकते हैं, विशेष रूप से शाकाहारी व्यंजनों के लिए उपयोगी होने के कारण, क्योंकि वे पशु जेली का उपयोग किए बिना मोटा हो जाते हैं।

सूखे wakame समुद्री शैवाल

शैवाल आहार और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों के लिए कैल्शियम जोड़ने के लिए अच्छा शाकाहारी विकल्प हैं। इस मामले में, सूखे वकैम समुद्री शैवाल प्रति 100 ग्राम में 660 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं और हम इस राशि या एक से अधिक व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं।

हम इसे सलाद, बहुत मूल रोटी, हलचल-फ्राइज़, सूप या क्रीम, या एक स्मूदी में जोड़ सकते हैं ताकि इसे एक बहुत ही आकर्षक हरा रंग दिया जा सके और इसमें बहुत सारा कैल्शियम जोड़ा जा सके।

ताहिनी

यह पारंपरिक तिल का पेस्ट है जिसका उपयोग हम हुमस बनाने या स्वादिष्ट और पौष्टिक कुकीज़, सलाद ड्रेसिंग, पास्ता सॉस या अन्य मूल व्यंजन बनाने के लिए कर सकते हैं।

ताहिनी नामक यह तिल पेस्ट प्रति 100 ग्राम में 430 मिलीग्राम कैल्शियम को केंद्रित करता है और हमारी रसोई में आनंद लेने के लिए एक बहुत ही सुखद सुगंध और स्वाद भी है।

तेल में सार्डिन

नीली मछली भी जो डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करते के लिए कैल्शियम के वैकल्पिक स्रोत हैं, और में इस प्रस्ताव को खनिज विटामिन डी के अलावा, ओमेगा 3 और प्रोटीन की गुणवत्ता।

तेल में सार्डिन 340 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है और हम उन्हें स्नैकिंग के लिए पास्ता सॉस, एक सलाद, एक तीखा या एक पाई या एक त्वरित लेकिन बहुत स्वादिष्ट नाश्ते में जोड़ सकते हैं।

बादाम

नट्स, खासकर बादाम, आहार के लिए कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं। वे प्रत्येक 100 ग्राम के लिए खनिज के 252 मिलीग्राम ध्यान केंद्रित करते हैं और दैनिक हम अपने आहार में 30 ग्राम मुट्ठी भर का आनंद ले सकते हैं।

बादाम के साथ हम विभिन्न प्रकार के व्यंजन तैयार कर सकते हैं: कुकीज़ और कुकीज से लेकर सलाद और कार्पेकोस तक। बादाम हमारी तैयारियों के साथ-साथ शरीर के लिए बहुत अच्छे पोषक तत्वों को बहुत स्वाद और बनावट प्रदान कर सकता है।

सूखे नोरी समुद्री शैवाल

वकई समुद्री शैवाल की तरह, सूखे नोई सीवीड अपने पोषक तत्वों को प्रति 100 ग्राम में 430 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करने पर केंद्रित करते हैं , एक काफी मात्रा जो इस घटक को शाकाहारी आहार का सहयोगी बनाती है।

हम नोरी सीवीड का उपयोग स्मूदी बनाने के लिए कर सकते हैं जिसमें हम सूखे समुद्री शैवाल पाउडर को जोड़ते हैं, या हम इसे सूप, क्रीम, सलाद, हैम्बर्गर या पेनकेक्स में जोड़ सकते हैं, जो परिवार के सबसे छोटे के लिए आदर्श है।

सोया

सोयाबीन जैसे, के रूप में किसी अन्य फली हमारे व्यंजनों के लिए एक महान घटक है और के बारे में जोड़ सकते हैं किसी की साबुत अनाज का उपयोग कर प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की 200 मिलीग्राम ।

हम सलाद, सूप, स्टॉज, स्टॉज या हलचल-फ्राइज़ बनाने के लिए सोया को एक और फलियां के रूप में उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसके अलावा, हम इस भोजन के साथ घर का बना सोया बर्गर तैयार कर सकते हैं।

टोफू

यह प्रति 100 ग्राम में 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है और यह शाकाहारी भोजन में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह सोया से प्राप्त होता है और पनीर के लिए आदर्श विकल्प है। इसका स्वाद बहुत हल्का होता है और हम अलग-अलग तरह के होते हैं, इसलिए, टोफू बहुत बहुमुखी है।

टोफू को हम सलाद में शामिल कर सकते हैं , एक हलचल तलना, ग्रील्ड, टैकोस, पिज्जा, डेसर्ट या विभिन्न प्रकार के मूल व्यंजनों जैसे कि कटार या टोफू बर्गर में।

कली या कलि

गोभी हमेशा बेहतर जाना जाता अब के रूप में गोभी , एक बहुत ही पौष्टिक और कम कैलोरी घटक है कम वसा और विशेष रूप से शाकाहारी भोजन करने के लिए कैल्शियम जोड़ने के लिए यह आदर्श बना।

यह प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 150 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है और हम इसे हलचल-फ्राइज़, सलाद, जूस या स्मूदी, सूप, क्रीम या स्टोव, या किसी भी अन्य हरे पत्ते की तरह केक या पाई में जोड़ सकते हैं।

ये कैल्शियम से भरपूर 13 खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कोई भी डेयरी नहीं है, लेकिन ये सभी तत्व उन लोगों के लिए आदर्श हैं, जो शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए दूध या उनमें से कुछ का सेवन नहीं करते हैं।

चित्र - तालु और विटोनिका के लिए प्रत्यक्ष