फाइबर से भरपूर 15 खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं

विशेषज्ञ 25-30 ग्राम फाइबर का दैनिक सेवन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि हमें दैनिक उपभोग करना चाहिए। हालाँकि, ऐसे अध्ययन हैं जो यह निष्कर्ष निकालते हैं कि फाइबर की अनुशंसित मात्रा की तुलना में स्पैनियार्ड्स 30% तक कम खपत करते हैं। इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए, हम 15 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सलाह देना चाहते हैं ।

कुछ दिनों पहले हमने आपको बताया था कि हमारे नियमित आहार में फाइबर को शामिल करना स्वस्थ क्यों है। गेहूं के चोकर फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर के कामकाज में सुधार करने में योगदान करते हैं, आंतों के संक्रमण के पक्ष में। इसलिए, यह जानते हुए कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में समृद्ध हैं , हमारे आहार की देखभाल करने में मदद करना महत्वपूर्ण है।

फाइबर से भरपूर 15 खाद्य पदार्थ जो आपको अपने आहार में होने चाहिए

यह माना जाना चाहिए कि फाइबर 15 अलग-अलग पदार्थों से बना एक घटक है जो पौधे की उत्पत्ति के विभिन्न खाद्य समूहों में व्यापक रूप से मौजूद है। ।

अनाज

वे आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, सामान्य तौर पर, अनाज के बीज को चोकर में लपेटा जाता है, जिसे फाइबर में समृद्ध घटक कहा जाता है। यदि हम अनाज और भूसी दोनों को लेते हुए गेहूं की भूसी से भरपूर अनाज खाते हैं, तो हम अपने फाइबर का सेवन काफी बढ़ा देंगे।

इसके अलावा, व्यंजनों को उन व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है जिन्हें हम तैयार करने जा रहे हैं।

गेहूं का चोकर : इसके वजन के 35 से 53% के बीच फाइबर अनुपात के साथ, यह फाइबर का उपभोग करने का एक सही तरीका है। यह कई स्वरूपों में पाया जाता है, नाश्ते के लिए आदर्श और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में। कभी-कभी इसे अन्य सामग्री जैसे फल, चॉकलेट, नट्स आदि के साथ मिलाकर प्रस्तुत किया जाता है। दूध या दही के साथ मिश्रित दिन की शुरुआत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
पूरी गेहूं की रोटी : अपने वजन के 6 से 8% के बीच फाइबर सामग्री के साथ, पूरी गेहूं की रोटी एक स्वस्थ भोजन है, स्वाद से भरपूर और पूरी आबादी के लिए बहुत सुविधाजनक है। नाश्ते और अन्य दैनिक भोजन के लिए इसे शामिल करें, उदाहरण के लिए टोस्ट तैयार करना।
ब्राउन राइस: ब्राउन राइस, - सफ़ेद चावल के सामने, जिसमें इसकी भूसी निकाल दी गई है - में लगभग 3% फाइबर होता है, इसलिए इसे गार्निश में या भोजन के समय मुख्य घटक के रूप में इस्तेमाल करना अच्छा होता है।

फलियां और सब्जियां

फलियां आहार फाइबर में सबसे अमीर खाद्य समूहों में से एक हैं, विशेष रूप से सूखे फलियां। पुलाव और स्टोव में उपयोग किया जाता है, वे एक उत्कृष्ट, स्वस्थ, सस्ते और स्वादिष्ट व्यंजन हैं जो कई स्पेनिश घरों और दुनिया भर में दैनिक रूप से परोसे जाते हैं। सबसे अधिक फाइबर वाले फलियों में, हम निम्नलिखित पर प्रकाश डालते हैं:

लगभग 21.3% फाइबर के साथ हमारे गैस्ट्रोनॉमी के सबसे पारंपरिक व्यंजनों में सफेद बीन्स या सूखे बीन्स फाइबर का मुख्य स्रोत हैं। एक बार पकाया जाने के बाद, वे पानी को फिर से गर्म करके और फँसाने के द्वारा अपनी मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे उन्हें स्ट्यू, सलाद, हलचल-फ्राइज़ और कई व्यंजनों में सेवन करना संभव हो जाता है।
सूखे बीन्स / सूखे मटर : इसकी संरचना में फाइबर के एक बड़े प्रतिशत के साथ एक और भोजन बीन्स और सूखे मटर होते हैं, जिनकी खपत को हमारे साप्ताहिक मेनू में शामिल की गई तैयारी को शामिल करके बढ़ाया जा सकता है। सूखे बीन्स में लगभग 25% फाइबर होता है और मटर में 16% फाइबर होता है। पकाया जाता है, वे फाइबर में अपने वजन का 6.5% खाते हैं।
दाल : यद्यपि जनसंख्या अपने उपभोग को लोहे की सामग्री के साथ जोड़ती है, यह अपेक्षाकृत कम है। हालांकि, उनकी रचना में 49.7% फाइबर होते हैं, यही कारण है कि वे उपभोग के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं, एक बार पकाया जाता है, सलाद, स्टॉज, प्यूरीज़ और कई तैयारियों में, दुनिया भर में गैस्ट्रोनॉमी में बहुत आम है।
चीकू : वे व्यावहारिक रूप से फाइबर में अपने वजन का 15% होते हैं और शरीर के लिए महान होते हैं, क्योंकि उनके फाइबर के अलावा, उनकी संरचना में प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। इसके अलावा, इसके ऑर्गेनोलेप्टिक गुण इसे सबसे अधिक उपभोग की जाने वाली फलियों में से एक बनाते हैं, चाहे स्ट्यूज़ और स्ट्यूज़ में, सलाद, पास्ता और प्यूरी में या फालफेल या ह्यूमस के रूप में आकर्षक व्यंजनों में।

आटिचोक : फाइबर में उनके वजन के 10% की अनुमानित सामग्री के साथ, आटिचोक हमारे आहार के लिए एक उत्कृष्ट सहयोगी है। यदि हम अपने मेनू में अधिक फाइबर पेश करना चाहते हैं, तो हम सीजन के दौरान पकाया, तला हुआ या भुना हुआ आर्टिचोक के साथ व्यंजन शामिल कर सकते हैं।
पालक : सब्जियों और पत्तेदार सब्जियों में, पालक अपने फाइबर सामग्री के संदर्भ में एक दिलचस्प भोजन है, जो लगभग 3% तक पहुंचता है। हरी बीन्स 2.8% और गाजर 2.6% के साथ-साथ ब्रोकोली जिसमें लगभग 3% फाइबर होता है, हमारे भोजन में भी फायदेमंद होते हैं।

फल और मेवे

फल विटामिन, शर्करा और पानी से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें फाइबर का एक दिलचस्प प्रतिशत भी होता है। सूखे फल भी हमारे आहार के लिए फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और उनका समावेश सरल है क्योंकि वे कई व्यंजनों के लिए एक आदर्श पूरक हैं। सूखे या निर्जलित फलों की बहुत उच्च फाइबर सामग्री की समीक्षा करना भी महत्वपूर्ण है जिनके उपभोग की सिफारिश की जाती है।

सूखे अंजीर, prunes, सूखे खुबानी : सूखे फल में बहुत अधिक फाइबर होता है। वे मीट या सलाद के रूप में अपनी खपत के अलावा मांस के व्यंजन और स्ट्यू में प्राच्य भोजन के एक सामान्य घटक हैं। उनके पास 10% के करीब फाइबर प्रतिशत है।
सूखे की तारीखें : उत्तरी अफ्रीका के देशों के भूमध्यसागरीय आहार और हमारे भूगोल के कुछ क्षेत्रों में आम, वे अपने शर्करा और लगभग 7.1% के उच्च फाइबर सामग्री के लिए महत्वपूर्ण घटक हैं। वे लैंब ताज़ीन जैसे व्यंजनों में, सलाद में और मिठाई बनाने के लिए उपयोग करने के लिए उत्कृष्ट हैं।

बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, पिस्ता : पागल मानव पोषण में बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उनकी उच्च फाइबर सामग्री और उनकी कैलोरी शक्ति और प्रोटीन सामग्री के अलावा, वे ओमेगा 3 और 6 जैसे फैटी एसिड का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं हमारा जीव। वे लगभग 6-10% फाइबर होते हैं, बादाम को उजागर करते हैं जिसमें लगभग 14% फाइबर होता है।
Quince: 6.4% फाइबर के साथ, साथ ही 2.3% आम के साथ, वे चीज के साथ और जाम बनाने के लिए उत्कृष्ट हैं, यह अधिक फाइबर लेने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है।
जैतून: जैतून या जैतून में विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर के लगभग 4.8% भाग पर निर्भर करता है, इसलिए सलाद या स्नैक्स में 2 या 3 को शामिल करना अधिक फाइबर को शामिल करने का एक बहुत आसान तरीका हो सकता है हमारे आहार के लिए।
नारियल, रास्पबेरी, नाशपाती, केले नारियल एक उष्णकटिबंधीय फल है जो फाइबर में समृद्ध है, लगभग 10.5% है। रास्पबेरी 6.7% से अधिक, ब्लैकबेरी और अन्य जंगली फलों के साथ पालन करते हैं। सेब, नाशपाती के लिए के रूप में, खासकर अगर हम उन्हें त्वचा, और केले के साथ लेते हैं, जो सभी में 2 और 4% के बीच फाइबर का प्रतिशत होता है, तो वे फाइबर का उपभोग करने का एक शानदार तरीका है, कच्चे या उनके आसान सेवन के कारण डेसर्ट बनाने के लिए उपयोग करें।

इन 15 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और उन्हें अपने दैनिक आहार में एक हजार और एक तरीके से जोड़ सकते हैं , आप विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए दैनिक सेवन को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर की खपत को काफी बढ़ा सकते हैं, लगभग 25-30 ग्राम।